Brokoli, insan sağlığı için oldukça faydalı ve besin değeri yüksek bir besindir. Aynı zamanda düşük kalorili olması sayesinde sağlığını ve formunu korumak isteyenler için vazgeçilmezdir.
Sindirim sistemini güçlendirmesi, bağışıklığı artırması, enfeksiyonları önlemeye yardımcı olması brokolinin faydalarındandır.
Peki, besin değerinin düşmemesi için brokoli nasıl tüketilmelidir?
Brokolinin besin değeri nedir? Hangi vitamin ve mineralleri içerir?
Lahanagiller ailesi olan, orta boyutlu, yeşil saplar üzerine küçük yeşil yapraklardan oluşan brokoli, yüksek düzeylerde diyet lifi, vitamin, mineral ve antioksidan içeriğinden dolayı değeri çok yüksek bir sebzedir. Bir tabak çiğ brokolinin besin değerleri;
Kalori: 30.9 kcal
Protein: 2.6 gram
Karbonhidrat: 6 gram
Lif: 2.4 gram
Şeker: 1.5 gram
Yağ: 0.3 gram
C vitamini: 81.2 mg (Günlük alınması gereken besin değerinin yüzde 135’i)
K vitamini: 92.5 mcg (Günlük alınması gereken besin değerinin yüzde 116’sı)
Folat: 57.3 mcg (Günlük alınması gereken besin değerinin yüzde 14’ü)
Potasyum: 288 mg (Günlük alınması gereken besin değerinin yüzde 8’i)
Brokolide bolca bulunan C vitamini, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde, hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde önemli rol oynar. Enfeksiyonların önlenmesinde günlük 100-200 mg C vitamini alınması gerektiği kabul edilir. C vitamini denince akla turunçgiller gelse de brokolide bu vitamin daha çok bulunur. Yaklaşık yarım fincan (80 gram) pişmiş brokoli ile günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 84’ü sağlanmış olur. Bununla birlikte yaklaşık 200 gram brokoli günlük folat ihtiyacınızın yüzde 30’unu karşılamaktadır. Günlük lif ihtiyacının ise yüzde 20’sini karşılamaktadır.
Brokoli çok düşük kalorili bir sebzedir ayrıca, karbonhidrat ve yağ değeri düşük; lif oranı da yüksek olan bir besindir. Brokolinin hem düşük kalorili hem de besin değeri yüksek olması sağlıklı beslenme programınıza eklemek için harika bir seçenektir. Bir kase buharda pişmiş brokoli yiyerek sadece 30 kalori alırsınız. Bunun 21 kalorisi karbonhidratlardan, 3 kalorisi yağlardan ve 6.3 kalorisi de proteinlerden gelmektedir.
Brokolinin faydaları nelerdir?
Brokolinin faydaları şöyle açıklanabilir:
Vücutta iltihaplanmayı azaltır ve güçlü bir antioksidan kalkanıdır.
Brokoli, vücut dokularındaki iltihabı azalttığı gösterilen çeşitli biyoaktif bileşikler içerir. Brokolinin içeriğinde bulunan antioksidanlar ve bir flavonoid olan kaempferol ve omega-3 yağ asidi, vücutta iltihaplanmanın azalmasında, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde ve kronik hastalıkların önlenmesinde fayda sağlamaktadır. Lutein ve zeaksantin antioksidanlarıyla da göz sağlığınızı korumaya yardımcıdır. Ayrıca tütün kullanan bağımlılar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, brokoli yiyenlerde belirgin oranda inflamasyonda azalma görülmüştür.
Kansere karşı koruyucu
Brokoli; lahana ailesinin diğer üyeleri ile birlikte, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve kanserle mücadele etmeye yardımcı olur. Brokoli ile ilgili yapılan araştırmalar; meme, prostat, mide, kolorektal, böbrek ve rahim kanseri gibi kanser türlerinin önlenmesinde ve tedavisi sırasında destek olduğu belirtilmektedir.
Kan şekerini düzenler
Brokoli, diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü destekler. Brokolinin zengin antioksidan ve lif içeriği sayesinde insülin direnci ve pankreas hücre hasarının azalmasına yardımcı olur. Yapılan bir araştırmaya göre; bir ayda günlük düzenli brokoli tüketen tip 2 diyabetli kişilerde insülin direncinin ciddi oranda düştüğü saptanmıştır. Başka bir çalışmaya göre ise; 12 haftalık araştırma sürecinde brokolinin içeriğinde bulunan sülforafan bileşenini tip 2 diyabet hastası 97 bireye uygulanmış ve obez olmayan bireylerde hiçbir değişiklik görülmezken obez bireylerin kontrol grubuna oranla açlık kan şekeri seviyelerinde %10’luk bir düşüş yaşandığı gözlenmiştir.
Kalp sağlığını korur
Kötü kolesterol olan LDL ve trigliserid oranları kalp hastalıklarında önemli rol oynar. Brokolinin içerdiği lif, sindirim sistemindeki safra asitleri ile bağlanmasına yardımcı olur. Bu da, kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL kolesterol seviyelerinin düşürülmesine, iyi kolesterol HDL’nin yükselmesine ve trigliseridin düşmesine yardımcı olur. Yapılan bir araştırmaya göre, brokoli, düzenli olarak beslenme programına dahil edildiğinde kötü kolesterol seviyelerinde yüzde 10’a yakın bir azalma sağlamaktadır. Ayrıca brokoli içerdiği C vitamini sayesinde vasküler hastalıkları önlemede, damarların daralma olasılığını azalmasında ve bu sayede kalp hastalıkları riskini en aza indirmede etkili olabilir.
Sindirim sistemini güçlendirir
Brokoli, sağlıklı bağırsak fonksiyonunu ve sindirim sağlığını destekleyebilen lif ve antioksidanlar açısından zengindir. Sindirim sisteminin güçlenmesini destekleyerek kalın bağırsaktaki inflamasyonun azalmasında etkilidir. Tuvalete çıkmaya da yardımcı olan brokoli, bağırsaklarda iyi bakterilerin üremesini sağlamaktadır.
Beyin ve sinir sistemini destekler
Araştırmalar, koyu yeşil sebzelerin beyin ve sinir sistemi sağlığını korumada önemli olduğunu ortaya koymuştur. Brokolide bulunan bazı besinler ve biyoaktif bileşikler, zihinsel gerilemeyi yavaşlatabilir ve sağlıklı beyin ve sinir dokusu işlevini destekler. Yapılan bir araştırmaya göre; brokolinin içermiş olduğu kaempferol maddesinin felç gibi beyin hasarı insidansını ve sinir doku iltihabı riskini düşürdüğü tespit edilmiştir.
Kemik sağlığı için faydalıdır
Brokoli iyi bir K vitamini ve kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca; fosfor, çinko ve magnezyumun da iyi birer kaynağıdır. Güçlü ve sağlıklı kemikler için ve osteoartritin önlenmesinde bu vitamin ve mineraller hayati önem taşımaktadır.
Ağız ve diş sağlığı destekçisi
Yapılan araştırmalara göre; C vitamini ve kalsiyum zengini brokoli, diş eti hastalıkları riskini düşürdüğü, plakları yok ettiği, ağız kanseri riskini düşürdüğü ve dişlerin daha beyaz görünmesine yardımcı olduğunu belirtilmektedir.
Güneşin zararları ışınlarına karşı faydalıdır.
Yapılan bir araştırmaya göre, brokoli tüketenlerin güneşin zararlı ışınlarından (UV) koruyarak cilt kanseri tedavisinde tümörlerin büyümesini önlemede olumlu etki gösterdiği belirtilmiştir.
Brokoli haşlanmadan önce yıkanır mı?
Brokoliyi tüketmeden önce 10 dakika sirkeli suda bekletmek ve sonrasında temiz suyla yıkadıktan sonra haşlamak daha sağlıklı olacaktır.
Besin değerinin düşmemesi için brokoli nasıl tüketilmelidir?
Brokoli, pişmiş veya çiğ olarak yenebilir ikisi de tamamen sağlıklıdır ancak farklı besin profilleri sağlar. Kaynatma, mikrodalgada pişirme, tavada kızartma ve buharda pişirme gibi farklı pişirme yöntemleri, sebzenin besin bileşiminin değişmesine neden olabilir, özellikle kızartma yöntemi; C vitamini, çözünür protein ve şekeri azaltır. Buharda pişirme en sağlıklı pişirme yöntemi olarak görülür.
Brokoliyi, buharda pişirdikten ya da haşladıktan sonra yoğurt ile birlikte tüketerek daha fazla kalsiyum alabilirsiniz. Düşük kalorili bir öğün seçeneği olduğundan yoğurtlu brokoli salatası ya da havuçlu brokolili limonlu salata yaparak hem sağlıklı bir öğün alternatifi olabilir hem de öğünlerinizde tercih ederseniz daha hızlı bir şekilde kilo vermenize de yardımcı olabilir. Brokoli, insan sağlığına katkıda bulunabilecek sayısız sağlıklı gıdadan yalnızca biridir. Bu besleyici sebzeyi sağlıklı, dengeli beslenmenize dahil etmek, sağlık hedeflerinize daha kolay ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Brokolinin yan etkileri var mıdır? Kimler brokoli tüketmemeli?
En çok besin, çiğ brokolide bulunsa da bağırsaklarınızı en çok rahatsız eden ve en çok gaza sebep olan da yine çiğ brokolidir. Brokoli tüketiminin en yaygın görülen yan etkileri gaz, midede şişkinlik ve bağırsakta tahriştir. Bu yan etkilerin nedeni brokolinin yüksek lif oranından kaynaklanır.
Ohio Devlet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’nden bilim insanları, brokolide bulunan K vitamininin kan sulandırıcı ilaçların etkisini azaltabileceğini ve bu ilaçları kullanan kişilerin brokoli tüketimine dikkat etmeleri gerektiğini belirtmektedir. Bunun yanında bazı insanlar da brokoli alerjisi olabilmektedir. Çünkü içerisinde alerjileri olan polenlere benzer proteinler bulunmaktadır.
Brokoli, C vitamini açısından zengin olduğu için bebeklerinizin bağışıklığını da güçlendirir. İçerisinde bolca lif barındırmasından dolayı bebeğinizin bağırsak hareketlerinin hızlanmasını sağlar. Her anne bebeğini en doyurucu ve sağlıklı sebzelerle beslemek ister. Ancak brokolinin tadı bebeklerinizin hoşuna gitmeyebilir bu nedenle brokoliyi farklı sebzelerle birleştirerek püre halinde ya da çorba olarak doktorunuz aksini söylemediği sürece 8’inci ay itibariyle bebeğinize brokoli verebilirsiniz. Bebeğinizin özellikle gaz problemi varsa brokoli çorbası içirmeden önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.
Periyodik olarak haber bültenimizi size ulaştıralım.
Nesilden nesile hayat bize GÜVEN diyor.
Güven Hastanesi hizmet standartları ile JCI tarafından akredite edilmiştir. JCI şikayet bildirimlerinizi buraya tıklayarak yapabilirsiniz.
Kişisel verilerin korunması ve işlenmesi politikalarına ilişkin aydınlatma metnimize buradan kişisel veri işleme envanteri ve kişisel verilerin korunması politikamıza ise buradan ulaşabilirsiniz.
