COVID-19 pandemisi ile mücadele ettiğimiz günlere denk gelen Ramazan ayında bağışıklık sistemini zayıflatmadan oruç tutmak için iftar ve sahurda sağlıklı beslenmeye özen göstermek gerekiyor. Oruç tutmanın bağışıklık sistemini düşürdüğüne dair bir kanıt olmamakla birlikte, bağışıklık sistemi fonksiyonlarının aksamaması için vücut sağlığını koruyacak günlük enerji ve sıvı gereksinimin karşılanması önem taşıyor. Güven Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Dr. Dyt. Evrim Güngör, salgın döneminde Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için beslenmede dikkat edilmesi gerekenler ile ilgili bilgi verdi.
Kronik hastalığı olanların Ramazan ayındaki beslenme planları doktor ve diyetisyen önerisi doğrultusunda yapılmalı
Salgın dönemine denk gelen Ramazan ayında sağlıklı beslenme kurallarına geçmiş yıllarda olduğundan daha çok özen göstermekte fayda var. Bu bağlamda; iftar ve sahurda mutlaka yeterli ve dengeli beslenilmeli, bu öğünlerde bağışıklık sistemini güçlendirici fonksiyonel bileşenler içeren farklı renkteki sebze-meyvelere, et grubuna, kuru baklagillere, süt ve yoğurtta yer verilmelidir. Bu beslenme önerileri, herhangi kronik hastalığı olmayan bireyler için geçerlidir. Kronik hastalığı olan bireylerin, hem hastalıkları, hem de COVID-19 salgını koşulları göz önüne alınarak hekim ve diyetisyen önerisi doğrultusunda beslenme planları yapılmalıdır.
Güçlü bir bağışıklık sistemi için yeterli ve dengeli beslenme önemlidir
COVID-19 salgınından korunmada güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmanın önemi biliniyor. Bağışıklık sisteminin normal çalışmasına devam etmesi belli başlı etmenlere bağlıdır. Bu etmenler içinde beslenmenin önemli bir rolü vardır. Kişinin sağlıklı beslenme ihtiyaçlarının karşılanması için çeşitli, yeterli ve dengeli beslenmesi gerekmektedir. Ne yazık ki bağışıklık sistemini güçlendiren “mucize bir besin” yoktur. Bilimsel araştırmaların hiç birisi “mucize besin / besinlerin” varlığını ispat edememiştir. Protein, yağ, karbonhidrat ve lif kaynaklarını öğünlerde orantılı bir şekilde tüketebilmek bağışıklık sistemini korumak için yapılması gereken en önemli davranıştır. Sebze, meyve, yağlı tohumlar, kompleks karbonhidrat kaynakları, süt ve süt ürünleri, et, tavuk, balık gibi tüm besinler ile çeşitlendirilmiş bir beslenme düzeni oluşturmak önemlidir. Beslenme tek başına bağışıklık sistemin tam kapasite çalışması için yeterli değildir. Günlük 7-9 saat düzenli uyku, gün içinde hareket etmek(egzersiz), yeterli su tüketimini sağlamak ve stresle başa çıkmak için gün içinde yapılacak uğraşlar da, bağışıklık sistemimiz için önemlidir.
Posa vücudun süpürgesidir ve posa içeren yiyecekler sahurda da tüketilmelidir
Ramazan ayında sahurda yenilecek yiyecekler bireysel ihtiyaçlara göre değişmektedir. Genel olarak; ağır yemekler yerine yumurta, peynir, süt ve süt ürünleri gibi kahvaltı öğününde yenilen yiyecekler tercih edilmelidir. Yumurta, peynir protein içeriği yüksek olması nedeniyle tok tutucu özelliğe sahiptir ve günü daha rahat geçirmeye yardımcı olur. Ekmek tercihleri tam buğday, siyez veya karabuğday olabilir. Bu tip ekmeklerin tok tutuculuğu beyaz ekmekten fazladır. Sahurda domates, salatalık, havuç, marul, maydanoz, roka gibi sebzelerin yağsız olarak tüketilmesi; hem öğünün vitamin sağlayıcısı olacaklar, hem de genel olarak posa içerdikleri için bağışıklığın güçlenmesine katkıda bulunacaklardır. Unutulmamalıdır ki posa vücudun süpürgesidir. Ayrıca iftarda ve sonrasında meyve tüketilmediyse sahur sofrasında meyve de eklenmelidir. Yine gün içinde tok tutacak yağ kaynakları yağlı tohumlar, zeytin, tahin gibi yağ kaynakları tüketilebilir. Bu grup yiyecekler tuz içerdikleri için çok fazla tüketilmemelidir. Sahurda da yine yeterli miktarda sıvı tüketilmelidir.
İftarda çorba içtikten sonra yemeğe geçmeden 15 dakika ara verebilirsiniz
İftara hafif bir iftariyelik ile başlamak ve ardından çorba içmek uzun süreli açlıktan yemek yemeye yumuşak bir geçiş sağlar. Ayrıca sıvı ihtiyacını karşılamaya da bir miktar katkı sağlar. Çorbadan sonra özelikle şişkinlik ve gaz gibi problemi olanlar için 15 dakikalık küçük bir mola verilmesi doğru bir davranıştır. Bu molanın ardından ana yemek et, tavuk, balık olarak tercih edilecekse yanında lif kaynağı olarak salata veya sebze yemekleri tüketilmelidir. Tahıl grubu iftar sofralarında olmalı burada da kuru baklagiller, bulgur, kinoa, tam tahıl makarna ve ekmek gibi kompleks karbonhidrat içeren tahıl ürünleri tüketilmelidir. Pirinç pilavı, makarna, börek gibi yiyecekler iftar yemeğinde tüketildiklerinde hem içerdikleri yüksek kalori nedeni ile kilo alımına neden olacaklar, hem de posa içermedikleri için sağlığımıza yeterli katkıda bulunamayacaklardır. Gazlı içecekler, kompostolar gibi şeker içeriği yüksek besinler, kan şekerinde dalgalanmalara neden olurlar. Sıvı ihtiyacını daha iyi karşılamak ve yemeği protein açısından desteklemek amacıyla şekerli içecekler yerine kefir, ayran gibi içecekler tercih edilebilir. İftardan birkaç saat sonra bir ara öğün yapmak, iftarın kalori yükünü azaltmamızı sağlayacaktır.
İftarla sahur arasında 8-12 bardak su tüketmeye çalışın
Oruç tutarken iftarla sahur arasında yetersiz sıvı tüketimi gün içinde ağız kuruluğu, yorgunluk ve baş ağrısı olarak kendini gösterir. Bu nedenle 8-12 bardak su iftar ve sahur arasına yayılarak tüketilmelidir. Bunun dışında salatalık veya karpuz gibi su içeriği yüksek besinler veya ayran, kefir gibi içecekler ile sıvı tüketimine destek sağlanabilir. Diüretik etki gösteren çay ve kahve vücuttan sıvı atımını arttırmaktadır. Bu dönemde sıvı kaybını azaltmak için tüketimleri sınırlandırmalıdır.
Doktor tarafından belirtilmediyse besin takviyesi alınmasına gerek yoktur
Dünya Sağlık Örgütü salgın döneminde herhangi bir besin takviyesinin bağışıklığı güçlendirmede doğrudan etki etmeyeceğini bildirmiştir. Eğer kişide hekim tarafından belirtilmiş bir vitamin veya mineral eksikliği bulunmuyorsa alınacak besin takviyeleri bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlamayacaktır. Bir eksiklik varsa reçete edilen takviyeler mutlaka alınmalıdır. Bunun dışında yeterli ve dengeli beslenmek eksiklik oluşmasını engellemek için yeterlidir.
COVID-19 ile mücadele sürecinde oruç tutanların sağlıklı beslenme ile ilgili dikkat etmesi gerekenler şu şekilde sıralanabilir:
• Sahuru atlamayın. Hem açlık süresini daha fazla uzatmamış olur hem de günlük enerji ve besin öğeleri ihtiyacını karşılamış olursunuz.
• İftarda ve sahurda dengeli ve yeterli menüler oluşturun.
• Hamur işleri, kızartmalar, çok yağlı ve çok tuzlu yiyecekler, işlenmiş ve paketli gıdalardan uzak durun.
• İftar ile sahur arasında sıvı ihtiyacınızı karşılayın.
• Besin hazırlarken ızgara, fırın, haşlama veya buğulama gibi sağlıklı pişirilme yöntemlerini tercih edin.
• Bu dönemde sık görülen kabızlık problemini önlemek adına; lif içeriği yüksek sebze ve meyveler, yulaf ve çiğ fındık, badem, ceviz, keten tohumu gibi yağlı tohumları beslenme planınıza ekleyin.
• Çiğ badem, fındık, fıstık, ceviz gibi yiyecekler beslenmemiz için son derece olumlu etki yaratırlar. Fakat bu besinlerin fazla tüketilmesi vücuda fazla enerjinin girmesine neden olacağı için kilo alımına neden olabilir. Sağlıklı olduğu düşünülen yiyeceklerin fazla tüketilmesi sağlık için zararlı etkilere neden olabileceğini aklınızdan çıkarmayın.
Sağlık rehberimizden içerikler görüntüleyin.
Periyodik olarak haber bültenimizi size ulaştıralım.
Nesilden nesile hayat bize GÜVEN diyor.
Güven Hastanesi hizmet standartları ile JCI tarafından akredite edilmiştir. JCI şikayet bildirimlerinizi buraya tıklayarak yapabilirsiniz.
Kişisel verilerin korunması ve işlenmesi politikalarına ilişkin aydınlatma metnimize buradan kişisel veri işleme envanteri ve kişisel verilerin korunması politikamıza ise buradan ulaşabilirsiniz.
