İnsan vücudunda en fazla bulunan dördüncü mineral olan magnezyum; enerji üretimine, protein oluşumuna, gen bakımına, kas hareketlerine ve sinir sisteminin düzenlemesine yardımcı oluyor.
Tükenmişlik, güçsüzlük, iştah kaybı, mide bulantısı, kusma, vücutta uyuşmalar ve kramplar magnezyum eksikliğinin belirtileri arasında gösteriliyor. Bitter çikolata, avokado, kuruyemişler, yağlı balıklar ve tohumların magnezyum açısından oldukça zengin besinler olduğu belirtiliyor.
Magnezyum (Mg) insan vücudunda en fazla bulunan dördüncü mineraldir.Vücudumuzdaki magnezyumun yaklaşık yüzde 60'ı kemikte bulunurken geri kalanı,
Kaslarda,
Yumuşak dokularda,
Kan dâhil olmak üzere sıvılarda bulunur.
Her hücremiz magnezyum içermekte ve çalışmak için magnezyuma ihtiyaç duymaktadır.
Magnezyumun görevleri nelerdir?
Magnezyumun ana rollerinden biri, enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda bir yardımcı molekül olarak hareket etmesidir. Magnezyum vücudumuzda 600'den fazla reaksiyonda yer alır.
Enerji üretimi: Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine katkı sağlar.
Protein oluşumu: Amino asitlerden yeni proteinlerin oluşmasına yardımcı olur.
Gen bakımı: DNA ve RNA'nın oluşturulmasını, onarılmasını destekler.
Kas hareketleri: Kasların kasılma ve gevşemesinin bir parçasıdır.
Sinir sisteminin düzenlemesi: Beyne ve sinir sistemine mesajlar gönderen nörotransmitterlerin düzenlenmesine yardımcı olur.
Magnezyumun faydaları nelerdir?
Egzersiz performansını artırabilir
Egzersiz sırasında (aktiviteye bağlı olarak), dinlenmeye nazaran yüzde 10-20 daha fazla magnezyum ihtiyacı olabilir.Magnezyum, glikozu kaslara taşımaya, egzersiz sırasında birikebilen ve yorgunluğa neden olabilen laktatı atmaya yardımcı olur.
Magnezyum takviyesi,
Sporcular,
Yaşlılar,
Kronik hastalığı olan kişiler için egzersiz performansını artırabilir.
Depresyonla savaşır
Magnezyum, beyin fonksiyonu ve ruh halinde kritik bir rol oynar. Düşük magnezyum seviyeleri, artmış depresyon riskiyle ilişkilidir. Modern gıdaların (işlenmiş besinler), düşük magnezyum içeriğinin depresyonla ilişkili olabileceği düşünülmektedir. Depresyondaki yaşlı yetişkinlerde yapılan bir çalışmada, günlük 450 mg magnezyumun ruh halini bir antidepresan ilaç kadar etkili şekilde iyileştirdiği gözlenmiştir.
Tip 2 diyabete karşı faydaları vardır
Araştırmalar, tip 2 diyabetli kişilerin yaklaşık yüzde 48'inin kanlarında düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir. Ayrıca magnezyum alımı düşük olan kişilerin diyabet geliştirme riskinin daha yüksek olduğu belirlenmiştir. Yapılan bir çalışmada her gün yüksek dozda magnezyum alan tip 2 diyabetli bireylerin, kan şekeri ve Hemoglobin A1c seviyelerinde olumlu gelişmeler elde edilmiştir.
İnsülin direncini azaltır
İnsülin direnci, metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin önde gelen nedenlerinden biridir.İnsülin direncine eşlik eden yüksek insülin seviyeleri, idrar yoluyla magnezyum kaybına yol açarak kanda magnezyum seviyesinin daha da azalmasına yol açabilir. Yapılan bir çalışmada, magnezyum desteğinin (kandaki değeri normal bile olsa)insülin direncini ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gözlemlenmiştir.
Kan basıncını düşürebilir
Araştırmalar, magnezyum desteğinin kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir. Ancak bu olumlu etki sadece yüksek tansiyonu olan bireylerde gözlenmiştir.
Antiinflamatuar (iltihabi reaksiyon) etkileri
Yetersiz magnezyumalımı; yaşlanma, obezite ve birçok kronik hastalığın etkenlerinden biri olan kronik inflamasyonla (iltihaplanmayla) ilişkilidir.
Bunun yanı sıra yağlı balık ve bitter çikolata gibi yüksek magnezyum içeren gıdalar da inflamasyonu azaltabilir.
Migreni önlemeye yardımcı olabilir
Migren hastalarında magnezyum eksikliği olma olasılığının yüksek olduğuna dair kanıtlar vardır. Magnezyum takviyesi ve bu açıdan zengin gıdalarınmigreni önleyebileceğini, hatta migren tedavisine yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar vardır.
PMS belirtilerini iyileştirir
Premenstrüel sendrom - PMS (adet öncesi dönem), doğurganlık çağındaki kadınlar arasında en sık görülen rahatsızlıklardan biridir. Belirtileri; ödem, karında kramplar, yorgunluk ve sinirliliktir. Magnezyumun PMS'li kadınlarda ruh halini iyileştirdiği, ödemi ve diğer semptomları azalttığı belirlenmiştir.
Günlük alınması gereken magnezyum miktarı nedir?
Magnezyum sağlık için kesinlikle gereklidir. Önerilen günlük alım miktarı, erkekler için günde 400-420 mg, kadınlar için günde 310-320 mg'dır. İhtiyacınız olan miktarı hem gıdalardan hem de takviyelerden alabilirsiniz.
Magnezyum eksikliğinin nedenleri nelerdir?
Sağlıklı insanlarda magnezyum eksikliği nadirdir. Magnezyum eksikliği özellikle hastanede yatan hastalarda sıkça görülür.
Magnezyum eksikliğinin nedenleri şunlardır:
Yetersiz beslenme (Özellikle vejetaryenler, veganlar, gıda alerjisi veya laktoz intoleransı olan kişiler, diyetlerini etkili bir şekilde yönetemezlerse magnzeyum eksikliği yaşayabilirler. Ayrıca ne yazık ki modern beslenme neredeyse hiç magnzeyum içermeyen, yüksek oranda işlenmiş ve çoğunlukla beyaz un, et ve süt ürünlerine dayalıdır)
Aşırı alkol, tuz, kahve, fosforik asit (soğuk içecekler) tüketimi
Aşırı terleme
Uzun süreli veya yoğun stres
Kronik ishal
Aşırı adet görme
Bazı bağırsak parazitleri
Magnezyumu azaltan ilaçlar
Ayrıca;
Magnezyum zayıf emilimi: Magnezyumun etkin bir şekilde emilmesine yardımcı olmak için yeterli miktarda B6 vitamini, D vitamini ve selenyuma ihtiyacımız vardır.
Besinlerin sindirimi veya emilimindeki sorunlar: Karaciğer, safra kesesi, bağırsak, pankreas veya böbrek hastalıkları, sindirim sistemi ameliyatları, sızdıran bağırsak sendromu gibi rahatsızlıklar.
Magnezyum ihtiyacının artması: Kadınlarda hamilelik, ağır adet kanamaları ve menopoz sonrası magnezyum ihtiyacı artmaktadır.
Magnezyum eksikliğinin belirtileri nelerdir?
Hafif magnezyum eksikliğinin erken belirtileri şunlardır:
Tükenmişlik
Güçsüzlük
İştah kaybı
Mide bulantısı
Kusma
Şiddetli magnezyum eksikliği ve eksikliğin tedavi edilmemesi hangi sorunlara yol açar?
Magnezyum eksikliğinin tedavi edilmemesi ve şiddetli eksikliğin ortaya çıkması durumunda,
Vücutta uyuşmalar ve karıncalanmalar,
Kas krampları,
Huzursuz bacak sendromu,
Migren atakları,
Nöbetler,
Anormal kalp ritmi ortaya çıkabilir.
Hangi besinler magnezyum açısından zengindir?
Magnezyum içeriği yüksek 10 sağlıklı yiyecek
Bitter çikolata: Lezzetli olduğu kadar sağlıklı olan bitter çikolata bir (28 gram) porsiyonda 64 mg ile magnezyum açısından çok zengindir. Ayrıca yüksek oranda demir, bakır, manganez ve prebiyotik lif içerir. Güçlü antioksidan bileşikler olan flavanoller içerdiğinden özellikle kalp sağlığı için faydalıdır. Faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için en az yüzde 70 kakao içeren ürünler tercih etmeniz gerekir.
Avokado: Bir orta boy avokado, 58 mg magnezyum içerir. Avokado ayrıca potasyum, B vitaminleri ve K vitamini bakımından da zengindir. Özellikle kalp sağlığı için faydalı tekli doymamış yağ içerir. Avokado mükemmel bir lif kaynağıdır. Araştırmalar avokadonun kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve yemeklerden sonra tokluk hissini artırdığını göstermiştir.
Kuruyemişler: Badem, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı Magnezyum içeriği özellikle yüksek olan kuruyemişlere örnektir.
Baklagiller: Magnezyum dâhil olmak üzere birçok farklı besin açısından zengindir.
Tofu: Soya peyniri olarak da bilinen tofu, yüksek protein içeriği nedeniyle vejetaryen diyetlerde temel besindir. Bir porsiyon tofu, günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 13'ünü sağlar.
Tohumlar: Keten, bal kabağı ve chia tohumları da dâhil olmak üzere tohumların birçoğu yüksek miktarda magnezyum içerir. Kabak çekirdeği, bir (28 gram) porsiyonda 150 mg ile magnezyum açısından özellikle iyi bir kaynaktır.
Tam tahıllar: Magnezyum da dâhil olmak üzere birçok besin maddesinin mükemmel kaynaklarıdır. 28 gram kuru karabuğday, günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 16'sını içerir.
Yağlı balıklar: Somon, uskumru ve pisi balığı da dâhil olmak üzere birçok balık türü magnezyum açısından zengindir. Yarım fileto (178 gram) somon balığı, günlük ihtiyacın yüzde 13'ü olan 53 mg magnezyum içerir.
Muz: Kan basıncını düşürebilen ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olan yüksek potasyum içeriğiyle tanınır. Ancak muz, magnezyum açısından da zengindir. Bir büyük muz günlük ihtiyacın yüzde 9’unu oluşturan 37 mg magnezyum içerir.
Yapraklı yeşillikler: Önemli miktarda magnezyum içeren yeşillikler arasında lahana, ıspanak, karalahana, şalgam ve hardal yeşillikleri gösterilebilir.
Magnezyum takviyeleri ve farklılıkları
Takviyeler; magnezyum alımını artırmanın iyi bir yoludur. Ancak bunların hepsinin yüksek kalitede olmadığının veya vücut tarafından kolayca emilmediğinin bilinmesi gerekir.
Magnezyum takviyeleri genellikle iyi tolere edilseler de belirli idrar söktürücüler, kalp ilaçları veya antibiyotik alan kişiler için güvenli olmayabilir. Bu nedenle magnezyum takviyesi almadan önce doktora mutlaka başvurulmalıdır. Böbrek hastalığı veya şiddetli kalp hastalığı olan kişiler, yalnızca doktor gözetiminde magnezyum takviyesi almalıdır.
Periyodik olarak haber bültenimizi size ulaştıralım.
Nesilden nesile hayat bize GÜVEN diyor.
Güven Hastanesi hizmet standartları ile JCI tarafından akredite edilmiştir. JCI şikayet bildirimlerinizi buraya tıklayarak yapabilirsiniz.
Kişisel verilerin korunması ve işlenmesi politikalarına ilişkin aydınlatma metnimize buradan kişisel veri işleme envanteri ve kişisel verilerin korunması politikamıza ise buradan ulaşabilirsiniz.
