Omega 3 yağ asitleri, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ve sağlığımız için hayati öneme sahip mikro besinlerdir. Hücrelerimizin, özellikle de beynimizin düzgün çalışması için omega 3 yağ asitleri gerekir.
Omega 3’ün faydaları arasında bağışıklığı güçlendirmesi, kalp damar sağlığını korumaya yardımcı olması, kemiklerin zayıflamasını önlemesi, depresyon ve anksiyeteye karşı etkili olması gösterilmektedir. Ayrıca omega 3, anne karnındaki bebekler ve gelişim çağındaki çocuklar için de oldukça önemlidir. Bu nedenle hamileler ve çocuklar başta olmak üzere tüm bireyler, yeterli omega 3 alımına dikkat etmelidir.
Günlük omega 3 ihtiyacı, 1 gram ile 3-4 gram arasında değişmektedir. Her takviye gibi omega 3 alımında da mutlaka hekime danışılmalıdır.
Güven Çayyolu Cerrahi Tıp Merkezi Sağlıklı Yaşam Danışmanı Uzm. Dr. Murat Keklikoğlu, omega 3 hakkında bilgi verdi.
Omega 3 yağ asitleri, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu en önemli mikro besinlerden biridir. Omega 3 yağ asitleri, inflamasyonu güçlü bir şekilde önlemelerinin yanı sıra beyin ve sinir sisteminin yapısı için büyük öneme sahiptirler. Omega 3’ün yeterli miktarda alınmaması durumunda birçok kronik hastalığın ortaya çıkma riski artmaktadır.
Omega 3 yağ asitleri, kimyasal olarak uzun zincirli yağ asitleridir. Genel iyilik hali için en önemlileri EPA ve DHA yağ asitleridir.
EPA ve DHA;
Anne sütünde
Alglerde (Su yosunu)
Balıklarda
Otla beslenen mera hayvanlarının etlerinde mevcuttur.
EPA ve DHA insan vücudunda ALA’dan (Alfa-Linolenik Asit)yapılabilmektedir. Ancak üretimi yeterli olmayabilir.
ALA en fazla;
Keten tohumu
Chia
Haşhaş
Semizotu
Kabak çekirdeği
Cevizde bulunur.
Omega 3 / Omega 6 dengesi nasıl sağlanmalı?
Vücutta omega 3 ile omega 6 yağları, belirli bir denge içerisinde olmalıdır. Omega 6 yağları inflamasyon sürecinde rolü olan yağlardır ve yeterli miktarda omega 3 alımıyla dengelenmesi gerekir.
Omega 6 miktarı, omega 3’ü aşmamalıdır. Oysa günümüz toplumunda omega 3 ve omega 6 dengesizliği oldukça yaygındır. Modern beslenme tarzında, maalesef omega 6 alımı çok yüksek olmasına karşın omega 3 alımı genellikle düşük kalmaktadır. Bu durum kronik inflamasyon ve ona bağlı hastalıklara yol açmaktadır. Omega 3 yağ asitlerinin alımını artırmak inflamasyonu önlemenin önemli bir adımıdır.
Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalık riskinin azalmasında etkili olduğu gösterilmiştir.
Omega 3’ün hücre sağlığına etkileri
Omega 3 yağları hücrelerimizin yapı taşları arasındadır. Hücre zarlarının bir kısmını oluşturan çoklu doymamış yağlar omega 3 yağları EPA ve DHA'dır. Hücrelerin düzgün çalışması için omega 3 yağ asitlerine ihtiyaçları vardır. Vücuttaki her hücre kolesterol, doymuş yağlar ve çoklu doymamış yağların birleşiminden oluşur. Omega 3 yağları hücrelerimizin yapı taşları arasındadır.
Doymuş yağlar ve kolesterol, hücre zarının yapısal bütünlüğünü korumaya yardımcı olurken, çoklu doymamış yağlar akışkanlığa izin verir. Bu akışkanlık, hücre zarı boyunca malzemelerin taşınmasını ve hücresel iletişimi sağlar.
Omega 3’ün depresyon ve anksiyeteye etkileri
Depresyon ve anksiyete (kaygı bozukluğu) “nöroinflamasyon” olarak adlandırılan, beyinde kronik düşük dereceli sinir dokusu iltihabıyla ilişkilendirilmiştir. Omega 3 yağları, anti-inflamatuar etkisi sayesinde nöroinflamasyona karşı etkili olarak anksiyete ve depresyonda fayda sağlayabilir. Ayrıca depresif semptomların azaltılmasında EPA ve DHA'nın etkinliğini gösteren çalışmalar vardır. Omega 3 yağ asitlerinin düşük seviyede olması durumunda, normalde strese yanıt olarak salınan kortikotropin serbestletici hormon (CRH) seviyelerinin yükseldiğini gösteren bazı kanıtlar vardır. Yetersiz omega 3 alımı nedeniyle kronik olarak yükselen CRH hormonu depresif veya endişeli duygu durumuna neden olabilir.
Omega 3’ün uyku kalitesine etkileri
2014 yılında yayınlanan bir çalışmadan elde edilen bazı kanıtlar, yüksek omega 3 alımının uyku kalitesinde artış sağladığını göstermiştir. Anti-depresif ve kaygı giderici etkileri göz önüne alındığında, omega 3 yağ asitlerinin daha kaliteli bir uykuya katkıda bulunduğu söylenebilir. Omega 3 alımı, stres hormonlarını azaltmak suretiyle kronik stresi gidererek inflamasyonu azaltmaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Omega 3’ün göz sağlığına etkileri
DHA özellikle göz sağlığının geliştirilmesi ve sürdürülmesi açısından önemlidir. Gözün ağ tabakasında DHA yüksek miktarlarda bulunur. Fotoreseptör membran bütünlüğünün korunmasında ve keskin görmenin sağlanmasında önemli rolleri vardır.
Çocuklarda yetersiz omega 3 alımı; göz kuruluğu, zayıf göz yapısı ve gelişimiyle ilişkilendirilmiştir.
Düşük omega 3 alımı, sarı nokta hastalığı ve retinopati oranlarında artışla bağlantılıdır. Omega 3’ün yanı sıra yeterli A vitamini alımı da gözlerin dejenerasyondan korunması için oldukça önemlidir.
Omega 3’ün bağışıklığa etkileri
Zayıf bağışıklık fonksiyonu genellikle kronik inflamasyonun bir sonucudur. Özellikle otoimmünite (aşırı aktif bağışıklık sistemi) durumlarında, alttaki iltihabı hedeflemek bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmek için son derece önemlidir.
Üç yaşına kadar olan çocuklar üzerinde yapılan bir çalışma, yaşamın erken dönemlerinde yeterli DHA'nın alerji ve üst solunum yolu enfeksiyonlarını azaltmak için önemli olduğunu göstermiştir.
Omega 3’ün kemik ve eklem sağlığına etkileri
Yeterli omega 3 alımı, kemik sağlığı için önemlidir. Kemik sağlığı vücuttaki kronik enflamatuar durumlarla ilişkilidir. Kronik inflamasyon kemiklerin zayıflamasına neden olur. Bu durumu önlemek ve kemik sağlığını korumak için omega 3 alımını artırılmalıdır. Aynı zamanda omega 3, kalsiyum dengesini ve kemik yapımından sorumlu osteoblastların aktivitesini düzenlemeye yardımcı olarak kemik sağlığını iyileştirebilir.
Omega 3’ün kalp ve damar sağlığına etkileri
Balık yağının iltihabı azaltma yeteneği, kardiyovasküler hastalıkların gelişimi ve ilerlemesi üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Yeterli omega 3 alımı, kan sulandırıcı etkisinin yanı sıra iltihap önleyici ve sağlıklı kalsiyum metabolizmasını teşvik etmeye yardımcı olmasıyla damar sertliğinin engellenmesine faydalı olabilir.
Omega 3 yağlarının antienflamatuar etkileri; damar duvarında plak oluşumunu ve kolesterolün oksidasyonunu önlemeye destek olarak kalp sağlığının korunmasında rol alabilir. Çalışmalar, balık yağının koroner kalp hastalığında ölüm riskini azaltabileceğini göstermiştir. Omega 3 yağları; kandaki kolesterol ve trigliserit değerlerini iyileştirir, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Balık yağı kilo aldırmadığı gibi yağ yakıcı etkileriyle de kilo vermeye katkı sağlayabilir.
Omega 3’ün otoimmün hastalıklara etkileri
Omega 3 yağ alımının en temel faydalarından biri derin antienflamatuar etkidir. İnflamasyon hemen tüm kronik hastalıklarının kökeninde yer aldığı için bu fayda çok önemlidir. Çalışmalar, yüksek bir omega 3 yağ asidi alımının nörolojik otoimmün hastalıklar gibi birçok kronik inflamatuar hastalığın ilerlemesini önleyebileceğini veya en azından yavaşlatabileceğini göstermiştir.
Hamilelik döneminde omega 3’ün faydaları
Omega 3 yağ asitleri özellikle DHA, sağlıklı beyin dokusunun gelişimi için inanılmaz derecede önemlidir. DHA gereksiniminin, gelişim aşamasında özellikle de anne karnında karşılanması kritik öneme sahiptir. Beyin, hızlı bir gelişim temposuna sahiptir. Bu nedenle anne, hamilelik sırasında bebeğine destek olmak için vücudundaki fazla DHA depolarını tüketecektir. Annenin DHA depolarının yeterli olmaması durumunda bebeğin gelişimi geri kalabilir.
Günlük omega 3 ihtiyacı ne kadardır?
Günlük omega 3 yağ alımı, kronik inflamasyona dayanan önemli sağlık sorunları için günlük bir gram ile 3-4 gram arasında değişmektedir. Her takviye gibi omega 3 alımında da mutlaka hekime danışılmalıdır.
Balık yağı nasıl saklanmalı?
Balık yağı çabuk oksitlenmektedir. Bu nedenle sıcakta tutulmamalı ve soğukta muhafaza edilmelidir. Balık yağının kapağı açıldığı zaman kötü bir kokuyla karşılaşılması durumunda bozulduğu anlaşılabilir.
Periyodik olarak haber bültenimizi size ulaştıralım.
Nesilden nesile hayat bize GÜVEN diyor.
Güven Hastanesi hizmet standartları ile JCI tarafından akredite edilmiştir. JCI şikayet bildirimlerinizi buraya tıklayarak yapabilirsiniz.
Kişisel verilerin korunması ve işlenmesi politikalarına ilişkin aydınlatma metnimize buradan kişisel veri işleme envanteri ve kişisel verilerin korunması politikamıza ise buradan ulaşabilirsiniz.
