Sağlıklı bir yaşamı sürekli kılmanın temelinde uzmanlara göre hareketsiz yaşam alışkanlıklarını ortadan kaldırmak yatıyor. Bu hareketsiz hali ortadan kaldırırken de kişiye özel egzersiz programlarının belirlenmesi büyük önem taşıyor. Güven Çayyolu Sağlıklı Yaşam Kampüsünde sağlıklı bir yaşamı sürekli kılmak adına oluşturulan G4 Güven Sağlıklı Spor Merkezindeki kişiye özel egzersiz uygulamalarını Fizyoterapist Prof. Dr. Gül Baltacı ile konuştuk.
Spor ve egzersiz aynı şey midir?
Spor ve egzersiz aynı şey değildir. Egzersiz derken, sağlıklı yaşamın temelleri üzerine oturtulmuş; şiddeti, süresi, sıklığı, tipi ve kişiye olan uygunluğuyla birlikte ilerlemesini takip eden beden hareketlerini tanımlıyoruz. Dolayısıyla, egzersizin bir reçetesi var. Bu reçete içerisinde, kişi kaç kere yapacak? Ne kadar sıklıkta yapacak? Hangi tip egzersiz ona uygun? Şiddeti nasıl olacak? Klinik ve performans değerlendirmeleri sonucunda egzersizin kişiye uygunluğunu belirleyip, yaptığımız değişimlerle birlikte kişiyi egzersiz programının içerisine adapte edebiliyoruz. Ancak spor tamamen farklı. Sporda heyecan var, ortada bir yarışma ve rekabet var. Spor daha teknik ve yapılması gereken aktiviteye özel çalışma prensipleri dâhilinde biraz daha farklı antrenman programları gerektiriyor. Bu noktada tanımlanması gereken bir diğer kavram ise fiziksel aktivitedir.
Nedir bu fiziksel aktivite? Biraz açabilir miyiz?
Fiziksel aktivite, bir kalem tutmaktan tutun da; bahçe işi, köpek gezdirme veya merdiven çıkmaya kadar varan her türlü işlerdir. Dünya Sağlık Örgütü tanımıyla fiziksel aktivite, kalori harcattıran her şeydir. Dolayısıyla, üçü birbirinden farklı. Fiziksel aktivite bu işin temelinde, onun üzerine egzersizi koyuyoruz, spor ise bu piramidin en üstünde yer alıyor. Spor tamamen kişinin fiziksel özellikleri ve performansa yatkınlığıyla ilgili bir olaydır.
G4 Güven Sağlıklı Spor’da bilinçli egzersize yönelik neler yapılıyor?
Biz burada, hareket etmeyi daha bilinçli hale getirebilmek için, egzersiz programlarını kişilere sağlık kavramı içerisinde, aynı Dünya Sağlık Örgütü’nün dediği gibi vermeye çalışıyoruz. Fiziksel, fizyolojik, psikolojik ve mental olarak kendini tamamen iyi hissettiği an; kişinin iyi olma hali de beraberinde geliyor. Sağlıkla ilişkili fiziksel uygunluk denildiğinde; kas kuvveti ve dayanıklılığı, kardiyovasküler dayanıklılık, esneklik ve vücut kompozisyonu bir arada düşünülmelidir. Bu noktalara dikkat ederek kişiye uygun ve iyi bir bilinçli egzersiz programıyla işe başlamak gerekmektedir. Kişiye uygun egzersiz programını belirlemek için de önce check-up yani genel sağlık kontrolü yapılmalıdır.
G4 Sağlıklı Spor, fizik tedavi ve rehabilitasyonun çatısı altında bilinçli ve sağlıklı egzersiz yapma prensibini algılatan ve vücut farkındalığını hissettiren bir merkezdir. Buraya, mutlaka sağlıklı olan kişinin geldiği bir spor salonu olarak bakılmamalıdır. Beliniz de ağrısa, diziniz de ağrısa veya bir profesyonel eşliğinde aktivite yapmak isterseniz, siz işin ‘bilinçli’ kısmını G4 Sağlıklı Spor ile doldurabilirsiniz. G4 Sağlıklı Spordaki fark şu: Öncelikle kişi kendi vücudunu tanıyor, bunu yaparken öncelikle check-up taramasından geçiyor. Aslında pek çok kişi buraya gelirken, “Ben gayet sağlıklıyım. Benim dizim ağrıyor, benim belim ağrıyor.” diyor. Bu kişilere klinik değerlendirme yapıldığında, aslında kas kuvvetinin az olduğunu ya da kalbinin o kasları yönetecek kadar kanı pompalamıyor olduğu ortaya çıkıyor. El ve ayaklara giden kan miktarının çok iyi olması ve oksijenlenmesi gerekiyor ki; yorgunluk olmadan, istekli bir şekilde günü devam ettirip hareketlerimizi de rahat bir şekilde yapalım. Bu amaçla burada, “Sizi bir taramadan geçirelim ve bunun sonucunda eksik olan taraflarınıza göre egzersiz programınızı reçete edelim.” diyoruz. Bu egzersiz programını planlarken, öncelikle bütün kan tetkikleri, kalp-damar sistemindeki değişiklikler, bazen insülin direnciyle ilgili bir endokrinologtan destek almak gerekebiliyor veya kas-iskelet sisteminde bir sorun olabiliyor. Tüm bu değerlendirmeleri yaptıktan sonra kişinin ayakta duruşunu değerlendiriyoruz. Duruş bütünlüğü ve düzgün duruş; ayakta durup eller açık şekilde karşıya bakarken, ayaklar da omuz genişliğinde açıkken omuzların, dizlerin ve kalça seviyelerinin eşit olması demektir. Düzgün duruş, yürümek için kullandığımız ve çok fazla enerji harcatmadan kalpten çıkan kanı perifere iyi gönderme sistemini birleştiren kas-iskelet sisteminizin iyi olduğunu gösterir. Duruş analizinin ardından, Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği sağlıkla ilişkili fiziksel uygunluk testlerini yapılmaktadır. Bu testler; kas kuvveti, kas dayanıklılığı, kalp-damar sisteminin dayanıklılığı, esneklik, denge ve koordinasyonu kapsar. Hayatında spor yapmamış birçok kişi 50-60 yaşında, “Benim arkadaşım sizin buraya gelmiş, ben de bir spor yapayım.” deyip sizinle birlikte spor yapmak isteyebilir. İşte özellikle bu kişilerin egzersize başlamadan önce tamamen detaylı değerlendirmeden geçmesi gerekmektedir. Bu yüzden biz denge ve koordinasyonu çok önemsiyoruz, çünkü ileri yaşlarda düşme riski artıyor. Konuyu şuraya getireceğim: Bugün dünyayı sallayan Sarkopeni denilen ciddi bir problemimiz var.
Sarkopeni nedir? Kimlerde görülür?
Sarkopeni, yani kas yetmezliği, ömür boyunca gerçekleşen olumsuz kas değişikliklerine dayanan bir kas hastalığıdır. İleri yaştaki erişkinlerde kas kuvveti azlığı, kas miktarı/kalitesi düşüklüğü ve fiziksel performans yetersizliği ile karakterizedir ancak daha erken yaşta da ortaya çıkabilmektedir. Sarkopeninin en önemli sonuçları olarak; kırılganlık, mobilitede azalma, güç kaybı, düşme yatkınlığı, solunum fonksiyon testlerinde azalma, engellilik, immünitede azalma ve ölüm görülebilmektedir. Bunları önlemek ve aktif yaşamı devam ettirmek için sarkopenide kanıta dayalı tedavide en iyi kanıtlar egzersizde gösterilmiştir. Büyüme hormonu ve testosteronu artırdığı için dirençli egzersizler ve insülin direncini dengelediği ayrıca kardiyovasküler sistemin gelişimini artırdığı için aerobik egzersizler orta şiddetli olarak haftada 5 gün ortalama 150 dakika yapılmalıdır. Sarkopeni ile ilgili Dünya Sağlık Örgütü “Kassal performansınız düştüyse kas yapınız size hükmedemez ve yürüyemezsiniz, kolunuzu kaldıramazsınız ya da evden dışarı çıkma isteğiniz olmaz çünkü gücünüz yok.” der. Bugün evde oturan birçok insanın kas kuvveti yetersizdir ve fiziksel performansı olmadığı için evden çıkamamaktadır. Bu insanlar dışarı çıkıp yürümeye çalıştıklarında düşme ve bunun sonucunda kalça kırığı oluşması sıkça görülmektedir. Kişilerin ilerleyen yaşlarda bu sorunlarla karşılaşmamaları için, onları iyi bir check-up’tan geçiriyoruz; kas kuvvetini, kas dayanıklılığını, esnekliğini, kalp dayanıklılığını, vücut kompozisyonunu değerlendiriyoruz. Yağ oranına bakıyoruz. Bu, gittiği ya da gitmek istediği herhangi bir fitness salonu özelliğinden tamamen farklı bir sistem. Birçok kişinin bizi tercih etmesinin sebebi de bu farklılık. Bunun altında yatan en önemli sebeplerden biri de önce vücut farkındalığını sağlamamız. Zayıflatmak, kas kuvvetini artırmak sonraki işimiz. Öncelikli amacımız; kişide eksik olan noktaları bulmak ve bunları tamamlayabilecek bir egzersiz reçetesi çıkarmaktır.
Egzersiz reçetesi nedir? İçerisinde neler var? Hayatında hiç düzenli egzersiz yapmamış biri egzersize başlamadan önce nelere dikkat etmeli?
Öncelikle kas kuvveti her yaş için gerekmektedir. Bugün çok genç olan ve 50 kiloyu kaldırabilen birinin, beş sene sonra bunu yapabilme garantisi yok. Kaslarımız çok nankör, bir kas fonksiyonunu 6 haftada tamamlayabiliyor. Bir egzersize başladığınızda altı hafta çok güzel yaparsınız ama önemli olan onu ilerletmek ve sürdürebilir yapmaktır. Spor salonlarından bize hasta olarak gelen birçok kişide, diz ya da omuz ağrısı görüyoruz. Çünkü kişi kaldıramayacağı kadar büyük ağırlıklarla çalıştırılıyor. Biz ilk aşamada buna dikkat ediyoruz çünkü burada, bunu yaptıran kişiler fizyoterapistler. Bu işin okulundan mezun olduğumuz için, bir kasa ne gibi egzersiz programı yaptırılabilir, bunu biliyoruz.
İkincisi esneklik, esnek olmak gerekiyor. Esnekliği çeviklik, hız, denge ve koordinasyon gibi kişiye özel durumları gözeterek sağlıyoruz. Çünkü buraya gelen herkes yaşlı değil, genç bir grup geldiğinde onların programları tamamen farklı. Profesyonel sporcular geliyor. Mesela; Türkiye’de isim yapmış bir tenisçimiz var ve onun programı tamamen farklı, çünkü onun işi omzunu iyi kullanarak topu en hızlı şekilde ulaştırmak.
Bir diğer madde de deri altı yağ kalınlığıdır, onu da ölçüyoruz. Bu da vücut kompozisyonu için yaptığımız diğer işlemlerden bir tanesi. Bazı deri altı yağ kalınlığı var ki, çok hızlı cevap veriyor; sizi 4-6 hafta arasında zayıflatabiliyoruz. Bir anda kilonuz düşebiliyor. Bu da deri altı yağ kalınlığınızla ilgili. Bazen de bakıyorsunuz, kilo aynı ama “Kıyafetlerim bol gelmeye başladı.” diyebiliyorsunuz. Bahsettiğimiz egzersiz reçetesi ile deri altı yağ kalınlığını çok hızlı azaltabiliyoruz. Dolayısıyla, bir egzersiz programı haftada 3-5 gün, orta şiddetli, en az 6 hafta boyunca ve haftada 150 dakika olacak şekilde reçetelendirilir.
Bizim için önemli olan egzersiz gruplarından bir tanesi de, karın kaslarını çalıştırmaktır. Karın kaslarımız olması gereken en kuvvetli kaslar, çünkü bizi ayakta tutuyorlar. Ama sırt kaslarımız zayıf kaslar, karın kaslarımızı ne kadar kuvvetli tutarsak belimize binen yük o kadar az olur ve ne sırt ağrısı ne de bel ağrısı yaşarız. Burası çok önemli, çünkü kişilerin çoğu karın kasları yeterli kuvvette olmadığı için bel ağrısıyla bize başvuruyorlar. Yaptığımız check-up testlerinde bir de bakıyoruz ki aslında kişinin karın kaslarını kuvvetlendirirsek hiçbir ağrısı kalmayacak.
Söylediklerinizden ‘amaç sadece zayıflamak olmamalı’ gibi bir sonuç çıkıyor. Bunu egzersiz programının sonucu ve faydası olarak sayabilir miyiz?
Evet kesinlikle. Zayıflamak, destek programlarımızdan biri olan kilo kontrol destek programının temelinde olan bir konudur. Burada yaptığımız iki önemli şey var; biri destek programları kapsamında hazırladığımı egzersiz reçeteleri, diğeri de sağlıklı yaşam programı kapsamında hazırlanan egzersiz reçeteleri. Kilo kontrol destek programının yanı sıra onkoloji, sigara bırakma ve kalp damar hastalıkları destek programları kapsamında değerlendirilen hastalarımızın egzersiz programlarını da düzenliyoruz. Kısacası G4 Sağlıklı Sporda herkes için kişiye özel bir egzersiz programı fizyoterapistler eşliğinde hazırlanıyor ve uygulanıyor diyebiliriz. Bunun yanı sıra EMS (Elektro Muscle Stimulation) dediğimiz bir işlem var. Birçok kişi tarafından biliniyor, bazen üyeler “EMS yaptırmak istiyorum.” diyebiliyor.
EMS nedir ve nasıl yapılır?
EMS, elektrik vererek kas uyarısını artırma işlemidir. Bu işlem sırasında 8 bölgeye elektrik akımı verilerek 20-25 dakika içerisinde aerobik egzersiz yaptırılmaktadır. Bu egzersiz sırasında özel bir yelek giyilmekte, elektrik soket ile geçirilmekte ve kişinin performansına uygun egzersizler yaptırılmaktadır. Yüksek yoğunluktaki bu egzersiz programları günümüzde çok yaygındır.
Kardiyo ve ağırlık çalışmaları herkes için uygun mudur? Yaparken dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?
Kardiyo çalışmaları denildiğinde; koşu bandı, bisiklet, kürek veya herhangi bir araç olmaksızın yürümeyi veya koşmayı anlıyoruz. Burası önemli çünkü bu yaptığımız aktiviteler, kalp-damar sistemini en hızlı güçlendiren fiziksel hareketlerdir. Dolayısıyla kişi ne kadar hızlı yürür, ne kadar hızlı koşarsa, dolaşım sistemi o kadar hızlı düzenlenir. Bunlar için de iyi kıyafet ve iyi ayakkabı seçimi gerekir. Gerek ağırlık gerek kardiyo çalışmalarında, en önemli vurgulanması gereken nokta budur. Biz buraya gelen hastalarımıza ve üyelerimize bununla ilgili de detaylı bilgi veriyoruz. Çünkü giydiğiniz ayakkabının beliniz ve dizinizde ağrı yaratmaması gerekiyor ve ayağınızın rahatını bozmaması gerekiyor.
Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermenin önemi nedir?
Egzersizin sürekli yapılıyor olması akciğerlerinizin iyi havalandığı anlamına gelir. Bu yüzden, sigara içenler ya da uzun yıllar boyunca içmiş olanların egzersiz adaptasyonu biraz daha zor olmaktadır. Egzersize başlayacak kişilere önce solunumu öğretiyoruz. Kişinin hem diyaframının hem de akciğerlerinin nasıl havalandığını hissetmesi gerekir. Bazı üyelerimiz bu bilinci kazanarak sigarayı bıraktı. Çünkü nefes alıp verdikçe o sigaralı ve kirli havanın yerini temiz ve bol oksijenli hava alıyor ve kişi farkına varıyor, bu durumdan neredeyse nefret ediyor ve sigarayı bırakmak zorunda hissediyor. Egzersizi nefesinizi kontrol altında tuttuğunuz ve kirlenen havayı dışarı boşalttığınız ölçüde devam ettirebilirsiniz. Nefesin burundan alınıp, ağızdan verilmesi gerekiyor. Sağlıklı yaşamı devam ettirmek için, alanında uzman kişiler eşliğinde, doğru nefes alarak egzersiz yapmak son derece önemlidir.
Sağlık rehberimizden içerikler görüntüleyin.
Periyodik olarak haber bültenimizi size ulaştıralım.
Nesilden nesile hayat bize GÜVEN diyor.
Güven Hastanesi hizmet standartları ile JCI tarafından akredite edilmiştir. JCI şikayet bildirimlerinizi buraya tıklayarak yapabilirsiniz.
Kişisel verilerin korunması ve işlenmesi politikalarına ilişkin aydınlatma metnimize buradan kişisel veri işleme envanteri ve kişisel verilerin korunması politikamıza ise buradan ulaşabilirsiniz.
