Sonbaharla birlikte günler kısalmaya ve havalar soğumaya başlıyor. Günlerin kısalması vücudun kumanda merkezi olan hipotalamusu dolayısıyla da melatonin ve serotonin üretimini etkiliyor. Bu durum insanların, kendilerini yorgun hissetmelerine ve motivasyonlarının düşmesine neden olabilir. Sonbahar yorgunluğundan etkilenmemek için ise güneş ışığından yararlanmak, beslenme ve uyku düzenine dikkat etmek, bağışıklık sistemini güçlendirmek oldukça önemli. Güven Çayyolu Cerrahi Tıp Merkezi Sağlıklı Yaşam Danışmanı Uzm. Dr. Murat Keklikoğlu, sonbahar yorgunluğuna karşı önerilerde bulundu.
Güneş ışığı, mevsimsel depresyon ve bahar yorgunluğu ile mücadele etmek için etkili çözümdür. Güneş; yaşamı, enerjiyi, pozitifliği temsil eder. Bu nedenle güneş, günlük hayatı düşünülenden daha çok etkiler. Sirkadiyen ritimleri (biyolojik saati), uyku-uyanıklık döngüsünü, ruh halini ve genetik ifadeyi düzenler. Birçok rahatsızlığın güneş ışığıyla tedavi edilmesi ise çok eski kökenlere dayanmaktadır. Eski Yunanlılar ve Mısırlılar hastalıkları iyileştirmek için güneşi kullanırken, Romalılar sağlığı korumada güneşin ve açık havanın etkisine çok önem vermişlerdir. Güneş ışığının tedavi amaçlı kullanıldığı “helioterapi” eski çağlardan bu yana çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmenin geçerli bir yoludur.
Güvenli bir biçimde mümkün olduğunca fazla güneşe çıkılmalıdır. Güneş ışığının eve girmesine izin verilmeli, sabah uyanır uyanmaz perdeler ve panjurlar açılmalıdır. Sabah yürüyüşleri, açık havada zaman geçirmek oldukça önemlidir. Güneş ışığı vücudun D vitamini üretimini uyarır ve aynı zamanda ruh sağlığına da fayda sağlar.
Mevsim geçişlerinde nasıl beslenilmeli?
Mevsimsel yorgunlukla mücadelede fiziksel aktiviteler ve sağlıklı beslenme oldukça önemlidir. Makro besinler açısından zengin ve dengeli bir diyet, mevsim geçişlerinde yorgunluğun ve rahatsızlıkların üstesinden gelmede etkilidir. Pozitifliği artıran ve yorgunlukla savaşan besinlerin tüketilmesi, sonbahar yorgunluğundan ve hüznünden kurtulmaya yardımcı olur.
Bu gıdalardan bazılarının, merkezi ve periferik sinir sistemini doğrudan etkilemesi canlandırıcı etki yapar.
Geleneksel bir içecek olan demirhindi şerbetinin kan şekerini dengeleyici, yorgunluk giderici, enerji verici etkileri vardır. Potasyum ve magnezyum açısından zengindir.
Tonik görevi gören, vücuda güç veren ve alkaloid içeren kahve, çay, çikolata sinir sistemine doğrudan müdahale edebilen tanınmış bir üçlüdür. Bunlar adrenalinin aktivasyonundan kan damarlarının genişlemesine kadar belirgin canlandırıcı ve enerji verici özelliklere sahiptir. Makul miktarlarda tüketilebilirler.
Ayçiçeği, muz ve ıspanak; vücut için çok önemli bir mineral olan magnezyum açısından mükemmel gıdalardır. Ayrıca meyve ve sebzeler, özellikle hindi eti, tofu, somon, yumurta, kabak çekirdeği, yulaf serotoninin öncü maddesi olan triptofan bakımından zengindir. Elma, armut, muz, üzüm, kabak, ceviz ve badem, hem kaslarda hem de psikolojik düzeyde yorgunlukla savaşan ve bağışıklık sistemi için gerekli müttefikler olan potasyum, fosfor ve A, C ve E vitaminlerinden zengindir.
Uzun süreli enerji sağlamak için hangi besinler tüketilmeli?
Proteinden zengin yiyecekler seçilmelidir. Meyve ve sebzelerin içerdiği polifenoller, sağlık için oldukça faydalı ve gereklidir. Ancak uzun süreli enerji sağlamak için tavuk ve balık gibi yağsız proteinlerden ve tam tahıllı ekmek veya fasulye gibi kompleks karbonhidratlardan daha fazla yararlanılmalıdır. Örneğin organik tahin; yüksek bakır, selenyum, fosfor içeriğinin yanı sıra zengin bir protein kaynağıdır.
Şekerden ve unlu gıdalar gibi basit karbonhidratlardan kaçınılmalıdır. Çünkü şekerden gelen enerjiyi, genellikle daha yorgun hissettirebilecek bir enerji düşüşü takip eder.
Mevsim geçişlerinde hangi fiziksel aktiviteler yapılmalı?
Mevsim değişikliğine bağlı olumsuz ruh haliyle başa çıkmak için endorfin salınımını artıran fiziksel aktiviteler yapılmalıdır. Endorfin, doğal mutluluk maddesidir. Her türlü fiziksel aktiviteler pozitifliği ve enerjiyi geri kazanmak için yararlı olabilir. Açık havada yürüyüş yapmak ve her fırsatta güneş ışığından faydalanmak, sonbahar rutinlerinden olmalıdır.
Rahatlamanın ve gevşemenin yolları bulunmalıdır. Daha yoğun çalışıldığı ve temponun yaşandığı serin mevsimler, bazı kişiler için çok stresli bir zaman dilimi olabilir. Yaşanılan bu stres, uyku düzenini bozabilir. Yüksek stres ile doğal yoldan mücadele etmek için bahçe işleri, yoga, meditasyon veya aromaterapi gibi aktiviteler yapılabilir.
Mevsim geçişlerinde uyku düzeni nasıl olmalı?
Stresi hafifletmek uyku düzenini iyileştirmeye yardımcı olur. Mümkün olduğunca güvenilir bir uyku programına bağlı kalınmalıdır. Her gün aynı saatlerde uyunmalı ve sabah aynı saatte uyanılmalıdır. Yatak odası, rahat bir uyku için uygun sıcaklıkta gürültüsüz ve karanlık olmalıdır.
Mevsim geçişleri birçok nedenden dolayı yorucu olabilir. Ancak yaşam tarzında basit değişiklikler, güneşle dost olmak, sağlıklı diyet ve bağışıklık sistemi desteği mevsim geçişlerinin daha çabuk atlatılmasına, daha enerjik ve mutlu hissedilmesine yardımcı olabilir.
Özellikle soğuk algınlığı ve grip mevsiminde bağışıklık sistemini desteklemek oldukça önemlidir. Yorgunluk, hastalığa yol açabilir. Yeni çalışmalar, uyku yoksunluğunun bağışıklık sistemi üzerinde zararlı etkileri olduğunu göstermektedir. Araştırmacılar, uyku ve bağışıklığın doğrudan ilişkili olduğunu belirtmekte ve uykunun, bağışıklık fonksiyonunun hayati bir parçası olarak kabul edilmesi gerektiğine inanmaktadırlar.
Havaların soğumasıyla birlikte bulaşıcı hastalıklardan korunmak için neler yapılmalı?
Eller sık sık yıkanmalıdır.
Gözleri ovuşturmaktan kaçınılmalıdır.
Bağırsak sağlığına önem verilmelidir.
Besleyici niteliği yüksek bir diyetle bağışıklık sistemi desteklenmelidir.
Hekimin önerisiyle probiyotikler, vitaminler, antioksidanlar gibi uygun bağışıklık güçlendiricilerden yararlanılabilir. Polifenolden zengin baharatlar ve şifalı otlarla beslenme düzeni desteklenebilir.
Aşırı sıcaktan ve özellikle aşırı soğuktan korunulmalıdır.
Doğal yollar ile D vitamini alınmalı ve D vitamini bakımından zengin gıdalar tüketilmelidir.
Özellikle kış aylarında doktorun önerdiği dozajda D vitamini takviyesi alınmalıdır.
Kış mevsiminde melatonin hormonu uygun seviyelerde tutulmalıdır.
Sabahları açık havada vakit geçirilmeli ve sirkadiyen ritimleri desteklemek için uyku düzenine dikkat edilmelidir.
Doktor önerisiyle uygun gıda takviyeleri kullanılabilir.
Periyodik olarak haber bültenimizi size ulaştıralım.
Nesilden nesile hayat bize GÜVEN diyor.
Güven Hastanesi hizmet standartları ile JCI tarafından akredite edilmiştir. JCI şikayet bildirimlerinizi buraya tıklayarak yapabilirsiniz.
Kişisel verilerin korunması ve işlenmesi politikalarına ilişkin aydınlatma metnimize buradan kişisel veri işleme envanteri ve kişisel verilerin korunması politikamıza ise buradan ulaşabilirsiniz.
