Sporcu beslenmesi, bireyin bütünsel sağlığını korumaya destek olmanın yanında sporcunun performansını artırmak ve yeterli enerji alımını sağlamak açısından oldukça önemli. Spor yapanlar için beslenme düzeni oluşturulurken yapılan spor dalının günlük enerji alımını nasıl değiştirdiğinin göz önünde bulundurulması gerekli. Sporcu için doğru beslenme programının beslenme ve diyet uzmanları tarafından oluşturulmasının ise mühim olduğu unutulmamalı.
Yeterli ve dengeli bir beslenme planına sahip olmak, sağlıklı yaşamı sürdürme noktasında büyük önem taşıyor.
Sporcu beslenmesi, sağlığın korunması için gerekli olan yeterli ve dengeli beslenmeden farklı olarak kişinin bütünsel sağlığını korumayı ve yapmış olduğu spora yönelik performansını artırmayı da hedefleyen bir beslenme programıdır.
Sporcu beslenmesi nasıl olmalı?
Sporcular için bu beslenme planı normal beslenme programından biraz daha özelliklidir.
Cinsiyet,
Yaş,
Egzersiz düzeyi,
Fiziksel ve ruhsal sağlık durumu kişiye uygun sağlıklı beslenme programını oluşturmak için belirleyici faktörlerdir.
Sporcu beslenmesinde tüm bunlarla birlikte kişinin yapmakta olduğu spor dalı göz önünde bulundurulur. Sporcu için doğru beslenme programı beslenme ve diyet uzmanları tarafından oluşturulur.
Spor yapanlar için beslenme düzeni oluşturulurken yapılan spor dalının günlük enerji alımını nasıl değiştirdiği göz önünde bulundurulur. Her bir spor dalına özgü beslenme düzeni vardır ve sporcunun ihtiyacına göre enerji planlaması bireysel olarak yapılmalıdır.
Beslenme modeli, sporcunun bütünsel sağlığını korumaya ve performansını artırmaya yönelik olduğu için program dışında yer alan her fazla ya da eksik beslenme, performansı olumsuz yönde etkiler. Beslenme uzmanları tarafından hazırlanan bireysel programlar ile gereğinden fazla protein alımı, yetersiz miktarda sıvı tüketimi gibi riskli durumlardan kaçınılır.
Bir sporcunun beslenmesinde gözetilmesi gereken 5 temel hedef şunlardır:
Dokuların, özellikle kas dokusunun büyümesi ve onarımı için yeterli protein alımı,
Kas ve karaciğer glikojen depolarının yenilenmesi için yeterli karbonhidrat alımı,
Sağlıklı bir bağışıklık sistemini sürdürmek için yeterli ve dengeli bir diyet (örneğin; proteinler, antioksidan vitaminler),
Yeterli sıvı alımı (Hidrasyon),
Antrenman taleplerini karşılamak için yeterli enerji alımı.
Bir sporcu vücut ağırlığını ve sağlığını korumak, egzersiz etkilerini en üst düzeye çıkarmak için yeterli düzeyde enerji almalı ve gerektiği miktarda harcamalıdır.
Sporcu beslenmesinde nelere dikkat edilmeli?
Negatif enerji dengesi (alınan enerjinin harcanan enerjiden az olması); kas kütlesi kaybına, kadınlarda adet düzensizliğine, yorgunluk hissine, yaralanma ve sakatlığa neden olabilirken, toparlanma süresinin uzamasına neden olur. Bu nedenle sporcunun cinsiyeti, yaptığı spor branşı, antrenman süresi ve sıklığı gözetilerek yeterli enerji alımının sağlaması gerekmektedir.
Sporcuların yalnızca spor dalına bakılarak her gün aynı beslenme planı takip edilemez. Planlamalar sporun türüne, antrenman yoğunluğuna, sıklığına ve performans değişikliklerine göre farklılık gösterir.
Örneğin, karbonhidrat alımı öncelikle dinlenme veya hafif antrenman günleri için planlanırken ağır antrenman günlerinde, performansı desteklemek ve toparlanmayı kolaylaştırmak için egzersiz öncesi, sırasında veya sonrasında ilave karbonhidrat eklenebilmektedir.
Sporcular için önemli besin kaynakları nelerdir?
Sporcuların protein ihtiyacı, sporcu olmayanlardan daha fazla olsa da düşündükleri miktar kadar da yüksek değildir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), spor türüne bağlı olarak sporcular için günlük vücut ağırlığı başına 1.2 - 2.0 gram protein önermektedir.
Beslenme planında yağ alımı ise yüzde 20-35'i arasında olmalıdır. Yağ ve gerekli olan yağ asitleri hem enerji kaynağı olarak kullanılır hem de yağda çözünen vitaminlerin kullanılması açısından sporcuların beslenme planında önemlidir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), sporcuların farklı besinlerden yeterli miktarda enerji alması halinde ek vitamin ve mineral takviyesine ihtiyaç duymayacağını belirtmektedir.
Sporcularda sıvı tüketimi nasıl olmalıdır?
Yeterli sıvı alımı bir sporcu için hayati önem taşır. Yetersiz sıvı alımında her kalp atışında pompalanan kan miktarı azalır, egzersiz kasları yeterli oksijen alamaz, yorgunluk artar ve performans düşer. Bu nedenle bir sporcu günlük enerji ihtiyacına göre ve antrenmanda kaybettiği ter miktarını karşılayacak şekilde sıvı tüketmelidir.
Optimum performans için vücudu en etkili şekilde beslemek önemlidir. İyi düzenlenmiş bir beslenme planı, yeterli enerji ve besin öğelerinin alımını güvenli bir şekilde sağlayacaktır. İlave beslenme ve hidrasyon gerektiğinde, sporcu takviyelerinin kullanımı ve kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturulması için bir spor diyetisyeniyle birlikte çalışılması gerekmektedir.
Periyodik olarak haber bültenimizi size ulaştıralım.
Nesilden nesile hayat bize GÜVEN diyor.
Güven Hastanesi hizmet standartları ile JCI tarafından akredite edilmiştir. JCI şikayet bildirimlerinizi buraya tıklayarak yapabilirsiniz.
Kişisel verilerin korunması ve işlenmesi politikalarına ilişkin aydınlatma metnimize buradan kişisel veri işleme envanteri ve kişisel verilerin korunması politikamıza ise buradan ulaşabilirsiniz.
